מפת לחץ אישית ומשפחתית

הנחיות ליצירת מפת לחץ

להורדת ההנחיות ליצירת מפת לחץ, הכוונה ודוגמאות לשיח משפחתי בנושא לחצו על הקישור:
מפת לחץ אישית ומשפחתית
המפה שתעזור לך לעבור את החגים בשלום
תקופת החגים מביאה איתה התרגשות וחגיגות, אך גם תחושות של לחץ ועומס. יש אנשים שאינם חווים כלל לחץ בחגים, ויש אנשים שתחושת הלחץ הורסת להם לחלוטין את אווירת החג. רובנו נמצאים איפשהו באמצע, בין שני הקצוות האלה.
מה מלחיץ פה בעצם?
גורמי הלחץ בחגים הם רבים ומגוונים. למשל, אצל בעלי המשפחות נוצר לחץ כתוצאה מהצורך לדאוג לתעסוקה ולשמירה על הילדים בחופש, ונוספת דאגה מאובדן ימי העבודה. אצל הרווקים והרווקות נוצר לחץ לעתים כתוצאה מהמפגש עם המשפחה המורחבת, ששואלת איך זה שהם עוד לא התחתנו…. ("איך בחור כמוך עוד לבד?").
אפשר לומר, שגורמי לחץ, שייחודיים לתקופת החגים, בעצם מתווספים על גורמי הלחץ שנמצאים ממילא בחיינו ביומיום ובשגרה.
ועכשיו יותר ספציפי, מה פה מלחיץ אותי בעצם?

דרך מצוינת לברר את זה, היא לשרטט מפת לחץ.
מפת לחץ היא תרשים שמטרתו לכמת את רמת הלחץ הנגרמת על ידי מרכיבים שונים במערכת או בבעיה של האדם.
בואו ניקח לדוגמה את מפת הלחץ שציירה השבוע "אלזה". ביקשתי ממנה לצייר מפה לפי ההנחיות הבאות:
1. ציירי מפה שבה את במרכז, ומסביבך כתבי את כל הגורמים – אנשים, מצבים, דאגות – שמלחיצים אותך כרגע.
2. שרטטי חיצים מכל אחד מהגורמים אלייך.
3. דרגי את רמת הלחץ שכל גורם מייצר אצלך: 10 מייצג לחץ גבוה מאוד, 0 משמעו שאין לחץ.
4. עכשיו שרטטי ראש חץ נוסף, ממך אל גורם הלחץ, במידה ולדעתך גם את מלחיצה את אותו גורם.
5. דרגי את רמת הלחץ שאת גורמת אצלם, לפי אותם מספרים.
6. אם יש "פיקים" ברמות הלחץ מול גורמים מסוימים, הוסיפי את הסימן + במקומות המתאימים.
הנה המפה שאלזה שרטטה:

הנה סיכום ההנחיות לשרטוט המפה:
סמנו את עצמכם במרכז, ומסביבכם רשמו את כל הגורמים שמלחיצים אתכם כרגע.
רמת הלחץ מדורגת על ידי האדם על גבי סולם שבין 0-10 .
10 מייצג לחץ קיצוני שנגרם על ידי גורמים מסוימים.
0 משמעו שאין לחץ.
סימן + מייצג פיק שמשמעו לחץ ברמה גבוה מזו שדורגה.
ראש החץ מציין את הכיוון של גורמי הלחץ (מי/מה גורם לחץ למי).
מה אפשר לעשות עם המפה הזו?

קודם כל, חשוב לזכור שניתן לשרטט את המפה הזו על כל סיטואציה בחיים. למשל, אפשר לשרטט את המפה רק על העבודה, רק על המשפחה, על העבודה והמשפחה ביחד, על כל תחומי החיים יחד וכדומה.
בואו נחזור לתקופת החגים…. אחרי ששרטטת את המפה, קחו דקה והסתכלו עליה.

הנה מספר נקודות למחשבה:
– מה חובה? מהם הדברים שאתם באמת חיים לעשות או לטפל בהם?
– על מה אפשר לוותר? מה ניתן לדחות למועד אחר?
– מה יעזור לכם להתמודד עם הדבר שהכי מלחיץ אתכם? מי יוכל לסייע?
ויש עוד דברים שאפשר לעשות עם המפה.

לדוגמה, אפשר לבקש מבן/בת הזוג לשרטט מפה משלה/ו, ולאחר מכן לשתף ולשוחח על המפות של שניכם. מה דומה בין המפות? מה שונה? מהן רמות הלחץ שאתם מייצרים אחד אצל השני? כיצד ניתן לנהל את רמות הלחץ האלה, או להפחית אותן? מהי רמת הלחץ האופטימלית של כל אחד מכם (אנחנו קוראים לזה נקודת האופטימום. על זה נרחיב בהזדמנות אחרת….). איך מפות הלחץ של שניכם נראות בהתייחס לילדים? כיצד אתם משפיעים על הילדים? מה הילדים לומדים מכם על התמודדות עם מצבי לחץ? אילו תגובות ללחץ הילדים רואים אצלכם? ויש עוד כל כך הרבה שאלות שאפשר לשאול….

אפשרות נוספת היא לערב גם את הילדים בתהליך ולייצר שיח משפחתי. מעניין לבקש מהילדים (הבוגרים יותר כמובן), לשרטט את מפת הלחץ שלהם. איפה אתם נמצאים במפת הלחץ של הילדים שלכם? כמה לחץ אתם חושבים שאתם מייצרים אצלם, וכמה לחץ הם אומרים שאתם מייצרים אצלם? אילו עוד גורמי לחץ יש לילדים שלכם? כיצד החגים מלחיצים אותם, אם בכלל?
וזהו רק קצה הקרחון של השאלות, השיחות והעבודה האישית, המשפחתית והזוגית שניתן לעשות על בסוס מפות לחץ.
ניתן כמובן גם לנהל תהליך דומה בצוותים שעובדים ביחד, ביחסים שבין מנהל לעובדיו ועוד.

המפתח לניהול לחץ בחגים הוא…
המפתח לניהול לחץ בחגים הוא ההפנמה ש:
לא חייבים!
לא חייבים לארח את ארוחת החג אצלכם, לא חייבים להיות צוות הווי ובידור לילדים כל הזמן, לא חייבים לענות לשאלות חטטניות של הדודות, לא חייבים להתארח, לא חייבים לנסוע, לא חייבים לקנות, לא חייבים להישאר בבית, לא חייבים לעשות השוואה מי יותר הצליח ולמי יש בית יותר גדול, לא חייבים!

חלק גדול מהלחץ הוא "לחץ מעשה ידנו". דהיינו, אנחנו אלה שמייצרים אותו על ידי הבחירות שלנו, המחויבויות שלקחנו על עצמינו, האופן בו אנחנו מפרשים מצבים בחיינו, והדרך בה אנחנו מגיבים לאירועים שקורים לנו.

השלב הראשון בניהול לחץ בחגים הוא לבדוק את ההחלטות שלנו, את המשימות שלקחנו על עצמינו, ולהזכיר לעצמינו שלא חייבים.
בשלב הבא, אפשר לבחור מחדש (אולי השנה נעשה סדר עם החברים במקום עם המשפחה?, אולי ניסע לקמפינג במקום למלון 5 כוכבים ביון? אולי נלך לסדנת ריקודים במצפה רמון?). ושוב, תזכרו שלא חייבים…
ולבסוף, ניתן לתקשר, לדבר ולספר על ההחלטות החדשות לאנשים מסביב. אל דאגה, הם יסתדרו. עוד לא קרה אסון מזה שמישהו לא הגיע לארוחת החג….

הצעות אחרונות
תאמו ציפיות עם עצמכם – כולנו רוצים לחוות "תקופת חגים מושלמת". לבלות עם המשפחה ועם בני הזוג, לבקר חברים, לנסוע לטייל, לצאת לטבע… הרבה פעמים זה נגמר בילדים רבים באוטו, הורים עצבניים ופקק של שעתיים בגלבוע. לרוב האירועים האלה אפשר להתכונן מראש. למשל, לנסוע דרומה במקום צפונה (פחות פקקים…), לעשות עצירות חווייתיות לילדים בדרך, לשחק משחקי חברה באוטו. אותו הדבר ניתן לעשות לגבי אירועים אחרים שמלחיצים אותנו בחגים. קחו את ארוחת החג המשפחתית בפרופורציות, תזכרו שזה רק לילה אחד בשנה… (טוב נו, שניים יחד עם הסדר).
סמנו מה חשוב – בחרו 3 דברים שהכי חשובים לכם בחגים, וודאו שהם קורים. למשל, טיול עם המשפחה, ביקור אצל חברים שלא ראינו הרבה זמן והופעה עם בן/בת הזוג. וודאו שהפעילויות האלו יהיו מוצלחות, תכננו מראש, סגרו את כל הפרטים. וודאו שתהיה חוויה משותפת חיובית ונעימה לכולם. עם כל שאר האירועים תתמודדו…. החוויות החיוביות הנוספות הן בונוס והשליליות הן משהו שיתאזן עם שלוש החוויות החיוביות והמוצלחות.
תאמו ציפיות מראש עם בני המשפחה – עם הילדים לגבי ההפעלות, הטיולים והמתנות, עם ההורים על הביקורים והארוחות, בין בני הזוג על חלוקת המשימות והמטלות, עם החברים על מה שאפשר ומה שלא.
מצאו זמן לעצמכם – בתוך ההמולה, העומס והמשפחתיות, נסו למצוא 15 דקות, פעם ביום או יומיים, שיהיו שלכם. אפשר לעשות הליכה קצרה בשכונה, אפשר לשמוע מוזיקה בחדר סגור, אפשר לנשום בשקט לבד, אפשר לרקוד עם מוזיקה בפול ווליום. מה שעושה לכם טוב. לבד.
שאלו – את האנשים שאתם קונים להם מתנות מה הם רוצים, ותחסכו לעצמכם זמן, עומס משימות, שיטוטים ואת המתח שטמון ב"האם חמתי תאהב את מה שקניתי לה".
התרחקו משואבי אנרגיה – זה קורה במשפחות הכי טובות… בכל מקום יש אנשים ששואבים אנרגיה מסביבתם. אתם מכירים אותם ויודעים לזהות אותם. צמצמו את זמן החשיפה שלכם אליהם, התרחקו, אל תתנו למשאבה להיכנס אליכם, ודאגו למלא את המצברים במידה והתרוקנו (לכו לחבק מישהו, זה בדרך כלל עובד).
קבעו מראש תקציב למתנות ולהוצאות הבילויים – בהתאם ליכולותיכם הכלכליות ומצבכם הפיננסי, ואל תחרגו מהתקציב בשום אופן. נצלו אפשרויות של 1+1 בכרטיסי האשראי, קופונים שונים והנחות אחרות.
למדו להגיד לא – לא חייבים! זוכרים? עוד על אסרטיביות נרחיב בהזדמנות אחרת.
אין צורך לסגור חשבונות – דווקא בארוחת החג. אל תעלו נושאי שיחה טעונים, חשבו מראש על נושאי שיחה משותפים וחיוביים, ונסו לשים את המחלוקות בצד. יש עוד 364 ימים בשנה שבהם אפשר לדבר על כל שאר הדברים הבוערים….
ומאד חשוב – לא לקחת באופן אישי…. – החגים מלאים באמוציות, לחצים ועומס כמעט אצל כולם. עקיצות, השלכות, בקשות, דרישות… כל אחד פועל מהמקומות האישיים שלו, ולא תמיד רואה את האחר, ואת ההשפעה של דברין ומעשיו על האחר. תהיו סלחניים, אל תיקחו באופן אישי, ותזכרו שלכל חג יש מוצאי חג 🙂
שיהיו חגים שמחים ונעימים!
אהבתם? עזר לכם? תהיו נחמדים, שתפו אחרים, ברוח החגים…